Välkommen!

torsdag 8 februari 2018

Min kost- och motionsdagbok 2017 - mitt sätt att långsiktigt ändra mina kost- och motionsvanor för att minska stress, slippa värk och stilla orolig mage

Här har jag samlat alla veckorna från min kost- och motionsdagbok 2017. 
Året då jag började äta varierat av vår artegna kost för att slippa värk och orolig mage och för att hålla mig frisk och stark och lägga grunden för en långvarig god hälsa. 
Jag tänkte att mina erfarenheter, tankar och reflektioner kring kostvanor och motion kanske kunde fungera som inspiration för andra som vill ändra sina kost- och motionsvanor för att må lite bättre. 
Det jag skriver har absolut ingen vetenskaplig grund utan är bara mina egna amatörmässiga tankar och erfarenheter kring min egen hälsa och kost- och motionsvanor.
Men ett gott råd, som jag tror alla sakkunniga skulle skriva under på, är att framför allt tänka långsiktigt och ändra sina vanor med små steg för ett varaktigt resultat
Vill du börja med att läsa min sammanfattning och uppföljning av året, hur mina förändringar under 2017 påverkade mitt mående, så hittar du den HÄR.
Kom gärna med frågor och synpunkter på mina kost- och motionsvanor här i kommentarsfältet, så ska jag svara så gott jag kan.



Att minska ner på pasta och bröd var inte så lätt. 
Om det skriver jag i vecka 3. 
Dessutom tipsar jag om att byta ut tonfiskpastan mot tonfiskröra med quinoa.

Varm tonfiskröra med quinoa
4 portioner

ca 2 dl quinoa
400 g tonfisk i vatten
2 morötter, strimlade 
250 g vitkål, strimlad
2 vitlöksklyftor, pressade
400 g krossade tomater
2 dl creme fraiche
2 tsk basilika
ca 0,5 tsk salt
Svartpeppar


Gör så här
Koka quinoan enligt anvisning på paketet
Fräs grönsakerna i olja tillsammans med vitlök
Salta
Häll av de krossade tomaterna i en sil så lite vätska försvinner
Blanda ner krossade tomater och creme fraiche i pannan
Låt det koka ihop någon minut
Låt tonfisken rinna av och lägg i pannan
Smaka av med salt och peppar
Servera röran med den kokta quinoan

Efter åtta veckor är det huvudvärken som jag uppmärksammar har blivit bättre.

Äppelkompott med crunch
4 portioner

4 msk honung
3 msk smör
 3 dl vispgrädde
Sigdal bakeri fröknäcke,
eller osockrad naturell müsli

Äppelkompott
4 äpplen
0,25 dl vatten
1 dl socker

Gör så här
Bryt fröknäcken i småbitar och lägg i en uppvärmd stekpanna 
tillsammans med honung och smör
Rör om i 2 minuter
Låt den karamelliserade havre crunchen svalna
Skala, kärna ur och dela äpplena i små bitar
Koka upp äppelbitarna med vatten och socker
Låt småputtra tills äppelbitarna är mjuka
Låt svalna
Vispa grädden
Varva äppelkompott med crunch och grädde i portionsglas

Konstaterar i kvartalsrapporten att veckorna är oerhört inrutade och nästan tråkiga, men att det är just det, rutinerna och de fasta tiderna, som kroppen mår bra av.

Peanut treats
10-12 bars

3 dl riven kokos
0,75 dl kokosolja
3 msk kakao
1 dl jordnötssmör
0,75 dl honung eller lönnsirap
1 krm vaniljpulver
3 msk chiafrön
0,5 tsk muskot
0,5 tsk kanel

Topping
1 dl salta jordnötter

Gör så här
Blanda samman alla ingredienser utom jordnötterna i en skål 
Arbeta ihop till en deg, jag använde elvisp med degkrokar
Låt degen stå och svälla en stund, det gör att chiafröna suger åt sig vätska
Platta sedan ut på ett bakplåtspapper till en ca 2 cm tjock platta
Strö över jordnötter och ställ i kylen en stund
Skär upp i bitar eller bars

Nötter i all ära men i måttliga mängder.
Tre nävar salta jordnötter är som en halv pizza kalorimässigt.


Citronyoghurt med blåbär och nötter
4 portioner

100 g valnötter och hasselnötter
4 dl blåbär
4 dl mild lättyoghurt, vanilj
Rivet skal av 2 citroner

Gör så här
Rosta nötterna i en torr, het stekpanna
Häll nötterna i en skål för att svalna
Fördela bären i fyra glas
Skrubba citronerna i hett vatten och riv skalet
Blanda med yoghurten
Fördela yoghurten över bären i glasen
Hacka nötterna grovt
Toppa efterrätten med de rostade nötterna

Vecka 23
Jag har under 2017 bekantat mig med den indiska läkekonsten ayurveda 
och konstaterat att min kroppstyp pitta mår bäst av söt, sval och lätt mat. 
Inlägg om det och med recept hittar man bland annat här, här och här.


Böncurry
4 portioner

2,5 dl torkade sojabönor
1 gul lök
1 krm fänkål
1 tsk spiskummin
1 tsk malen koriander
1 tsk gurkmeja
1 krm malen kardemumma
1 krm malen nejlika
2 msk smör
2 dl kokosmjölk
0,5 tsk salt
3 msk färsk koriander
Till servering 
Couscous

Gör så här
Låt bönorna stå i 5 dl vatten över natten eller i 8 timmar
Koka i 1,5 timme eller enligt anvisningen på paketet
Skiva löken tunt
Mal fänkål och kummin i en mortel och blanda med de övriga torra kryddorna förutom salt
Smält smöret i en kastrull
Lägg i löken och rör tills den mjuknat
Sänk värmen
Tillsätt kryddorna och rör i 30 sekunder
Blanda i bönorna och rör i 3 minuter tills bönorna har blandats med kryddorna
Tillsätt kokosmjölken och salt och rör i 1 minut
Klipp ner den färska koriandern och dra kastrullen från värmen
Låt stå under lock i 5 minuter

Halloumi är en god ost som jag ofta byter ut kött mot. 
Passar både att steka och grilla.

Matig sallad med halloumi

Koka 5 gryner enligt förpackningen
Låt avokadotärningar ligga i en marinad av saften från ca en halv citron, 
några droppar vatten, en nypa socker, salt och vitpeppar en stund.
 Skär nektariner i tärningar.
Skala och skär morot i tunna stavar.
Skiva salladslök.
Blanda försiktigt 5 gryner, avokado, nektariner, morot och salladslök på ett stort fat.
Strö hackad persilja och stänkt lite av marinaden över.
Stek skivor av halloumi och servera till salladen.

Vecka 42
Jag förde min kost- och motionsdagbok och åt och motionerade målmedvetet under hela året men var mot slutet inte lika noga med att följa upp hur det gick. 
Men vecka 42 lämnade jag rapport om att jag åt nästan inget bröd längre, pastan hade jag bytt ut mot andra mer glutenfria alternativ, kött hade jag minskat på och åt mer fisk och vegetariskt istället och frukt och bär åt jag flera gånger om dagen. 
Jag motionerade med ökad puls minst tre gånger i veckan, 
varvat med yoga en till två gånger i veckan. 
Jag var också på besök hos företagshälsovården vecka 42 och gjorde en enklare hälsokontroll. Proverna som togs visade att allt bara var bra med mig. 
Stabilt mående - stabila värden :)

En vy från mina promenader.

Det sägs att man måste upprepa ett beteende 20 gånger för att det ska bli en vana. 
49 veckor är med god marginal :)
Nu är vi inne i februari 2018 
och jag har fortsatt att äta och motionera på samma sätt som under 2017.

Glutenfria frallor
Recept i länken ovan från kokboken Eat clean.

Summa summarum; det lönar sig att tänka långsiktigt 
och att genomföra en förändring med små steg.

Om du har planer på att ändra dina kost- och motionsvanor så råder jag dig att inte vara för hård mot dig själv.
Unna dig att äta något "onyttigt"  mellan varven och 
hoppa över träningen någon gång, 
så du inte tröttnar och ger upp. 
Och att du startar försiktigt för att sedan öka.
Tänk långsiktigt. Det är inte hela världen om du avviker från planen en vecka, 
bara du faller in på samma spår igen och fortsätter mot målet.
Lycka till!


1 kommentar: